中考前的煩惱，該怎麼破？
策劃：龔丹楓 陳曉璇 徐航航
統籌：衛 轶 何 甯
指導單位：廣東省教育廳
廣東省教育研究院
專家成員：全省心理教研員
及一線老師
本期特邀專家：
段宜 施培君 夏青 胡金鳳
羊城晚報記者 何甯
6月30日—7月2日，廣東省首次全省統一中考時間。距離中考還有5天，大部分考生似乎進入了心理倦怠期，各種煩惱層出不窮。我們收集了一些考前考生們普遍會遇到的煩惱，請來深圳市坪山區心理教研員段宜、佛山市南海區心理教研員施培君、佛山市南海區南海外國語學校專職心理教師夏青、珠海市夏灣中學專職心理教師胡金鳳四位專家，為考生和家長答疑解惑。希望考生們在最後的沖刺階段能夠調适好心理，以最佳的狀态迎接人生第一次大考，為自己的夢想插上翅膀。
解答1
近來感覺班上的學習氛圍變得差了，我該怎麼辦呢？
段宜：随着中考的臨近，焦慮會擴大内在的“心理噪音”，放大外界的不良因素，讓自己更加焦躁不安。不過，你可以嘗試以下方法來應對。
1.保持獨立，避免幹擾。無論周圍環境如何，保持自己的學習計劃和進度是關鍵。為自己設定明确的學習目标，并盡量在每天的固定時間段内專注學習。
2.尋找學習夥伴，互相支持。在班級中或校内外尋找志同道合的同學，一起讨論學習問題，分享學習方法和資料。
3.與老師和家長溝通，尋求問題解決。直接向老師或通過家長表達你的擔憂和困惑，并尋求他們的建議，以求改變班級的學習氛圍。
4.設定獎勵機制，專注目标落地。為自己設定一些小目标，并在達到目标後給予自己一些積極獎勵，如請自己喝一杯奶茶。這可以激發你的學習動力，讓你更加專注地投入學習。
5.保持積極的心态，肯定自己。當看到其他同學相對比較懈怠時，除了抱怨，也可以換一種視角看待現狀：相比于其他同學，我沒有那麼懈怠，我在競争中是葆有優勢的。
解答2
這段時間我的睡眠質量不好，失眠早醒嚴重，怎麼辦？
段宜：臨近中考，出現睡眠問題是很多考生都會面對的挑戰。對此，建議你采取以下方式應對：
1.建立規律的作息，優化睡眠環境。每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，幫助調整生物鐘。避免在睡前進行劇烈運動或刺激性活動，如看電視、玩遊戲等。确保卧室安靜、舒适、溫度适宜，考慮遮光性強的窗簾、舒适的床墊、枕頭和被子，以提高睡眠質量。
2.飲食調整，保持健康體魄。睡前避免攝入過多咖啡因、糖分和辛辣食物，這些食物可能會影響睡眠質量。也可适量攝入含有色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促進睡眠。
3.做睡前放松，減緩精神壓力。在睡前進行一些放松活動，如聽輕音樂、閱讀、泡熱水澡、做正念身體掃描等。也要注意避免在睡前進行過度思考或讨論緊張的話題，避免過度運動，導緻神經興奮。
4.尋求專業醫生建議，減緩症狀。如果失眠症狀嚴重，不要諱疾忌醫，可以在醫生的指導下使用一些助眠藥物。
解答3
臨近中考，我卻總是打不起精神，很容易忘記上一秒學習的東西，上課也容易走神，會不會考不好了？
段宜：這一行為說明考生遇到了心理學上所說的“高原效應”，高原效應是指在學習或技能的形成過程中，出現的暫時停頓或者下降的現象。這種現象在大考前尤為常見。對此建議考生：
1.進行放松訓練，減輕考試壓力。在緊張的學習之餘，進行适當的放松訓練，如深呼吸、冥想、身體掃描等。這些活動有助于緩解壓力，提高注意力。
2.尋求支持，主動獲取幫助。與家人、朋友或老師分享你的困擾和感受，尋求他們的支持和幫助。
3.調整學習方法，優化記憶策略。認識到學習是一個過程，而不是一蹴而就的事情。嘗試将學習任務分解成小塊，每完成一塊就給自己一個小獎勵。
4.積極參與體育鍛煉，提高認知能力。運動能夠即時提高注意力和記憶力，增加積極情緒，如能保持每天30分鐘的運動，效果更佳。如果學習狀态不佳時，暫時放下課本，做一些簡單的體育鍛煉，如跳健身操、拉伸、跑步等。
解答4
最近總是很煩躁，容易發脾氣，聽到關于自己的八卦，情緒特别受影響，怎麼辦？
段宜：中考對于每個學生來說都是一個重要的階段，它帶來的壓力可能會導緻我們出現各種情緒反應，而疊加人際關系帶來的壓力，帶來情緒波動也是自然反應。對此，我們可以嘗試一下方法來應對：
1.建立心理防線，屏蔽不良聲音。減少不必要的人際接觸，遠離不友善的同學，建立屬于自己的正能量、彼此支持的人際交往圈。
2.找到情緒宣洩途徑，合理表達情緒。向自己信任的朋友或家人傾訴，分享自己的感受和困擾。也可以去到學校的宣洩室，通過呐喊、打擊、繪制曼陀羅等方式宣洩不良情緒。
3.合理地看待他人的評價，獨立思考。在群體中，我們都希望被接納，被喜歡。然而這也是非理性的需求，沒有人會被所有人喜歡，也沒有人會被所有人讨厭。有人喜歡，有人不喜歡，這才是正常的。因此，當聽到關于自己的八卦時，可以仔細思考是否能接納别人口中不完美的自己，如果願意，在不違反道德倫理的前提下，大大方方做自己就好。如果不願意，改進自己即可。把不友好的聲音當作是對自己的鞭策，讓自己努力蛻變成更好的自己也不失是一次成長的美好契機。
4.接納情緒，理解自己情緒背後的心理需求。認識到自己的煩躁和發脾氣是正常的情緒反應，不要試圖壓抑或否認它們。允許自己感受這些情緒，并給自己一些時間和空間來處理它們。
解答5
越臨近考試越想玩手機，這是手機成瘾嗎？
段宜：當人們面對壓力的時候，往往會采用兩種本能的反應：“戰”和“逃”。臨近考試，越發想玩手機是一種典型的逃避心理，背後是對考試的擔心與恐懼。如何化解這份擔心與恐懼，可以參考以下做法：
1.弱化考試價值，提升勇氣。當我們希望“逃”的時候，往往是因為我們把“對手”想象得過于強大，認為隻有逃才能獲得安全。但中考沒有那麼可怕，考生要經常告訴自己，努力就可以了，考不好也沒關系，人生還很長，隻要我不放棄努力，我肯定會變得更好。
2.尋找積極事件，增強自信。考生可以努力回顧自己在以往考試、生活中成功事件，建立自信，并每天暗示自己，如我可以，我有過許多克服困難的經驗，我相信我自己。
3.學習自我管理技巧，提高自律。增加自我管理的能力，學習自我控制的方法和技巧，如設定手機使用時間和使用範圍的限制。也可以和有同樣困惑的同學一起，用組團的方式開展“一周不玩手機計劃”，約定好獎懲規則，如一周之内玩手機最少的同學可以獲得團體約定的最高獎勵等。
4.合理放置手機位置，減少觸發概率。設定“手機禁區”，如在學習區域禁止使用手機，将手機放在遠離卧室不便拿取的位置，增加獲取手機的難度，減少觸發。
解答6
擔心考試的時候發揮失常，考不上自己理想的高中，怎麼辦？
施培君：這是許多人都有的正常心理反應。考試不僅測知識，還重點考察應考能力，如心态調整和時間管理。應考能力可以在短時間内練習提升。
1.體育鍛煉，提高大腦活力。磨刀不誤砍柴工，每天至少運動30分鐘，有助于減輕焦慮，改善情緒，還能提升自信力、專注力、記憶力和抗壓能力。
2.觀想練習，培養應考積極心态。每天做觀想練習，調整積極穩定的狀态，找到最佳考試感覺，從容應考。具體做法：閉上眼睛，想象中考當天的情景、心情，越具體越好。在想象中完整地經曆一遍考試，感受緊張、興奮、平和的狀态，想象可能遇到的問題，你是怎樣淡定應對的。如天氣怎樣，考場環境如何。感受椅子的高低、手放在桌子上的觸感……鈴聲響了，拿到考卷，你迅速掃了一遍，集中注意力，仔細地審題，心态平和地思考并作答。遇到難題，頭腦空白，手心出汗。你深呼吸，讓自己鎮定下來，重新審一遍題，有了解題思路……順利答出一道題，在心裡給自己比個耶，給自己正向鼓勵。
解答7
如果我高中都沒有考上，人生還有希望嗎？
施培君：首先，與你分享這樣一種考試觀念，考試隻是生活的一部分，它可以幫助我們了解自己的長處和短處，但它絕不能定義你是誰，你将來能成為什麼樣的人。沒有任何一次考試，能夠決定一個人人生的成敗。
其次，沒有考上高中，并不意味着你的未來就沒有希望。每個人的人生道路都是獨一無二的，考不上普高，我們還可以上職校，職校教育和普高教育一樣重要，隻是側重點不同。普通高中以升學為導向，學生以學習文化知識為主，将來主要成長為知識型人才；中等職業學校以就業為導向同時兼顧升學，強調技術技能的培養，學生在學習基本文化知識的基礎上，可以掌握一技之長，成長為技能型人才。同時，讀中職也可以通過多種升學通道繼續學習深造，同樣可以讀本科，甚至讀碩士、博士。
再次，三百六十行，行行出狀元。人人都渴望成才，但是成才的方式有很多種，普高和職校是兩條并行的道路，不管你選擇哪條路，隻要你有決心，有毅力，就一定能夠實現自己的夢想。記住，希望永遠存在，關鍵在于你是否有勇氣去追尋。
解答8
如果考不回本校，就要和好朋友分離，如何是好？
夏青：初中三年同窗共讀，同學之間都結下了深厚的友誼；初三畢業後，會升入不同的學校，必定會面臨“分離”。其實，“分離”是人生的常态。小時候，當我們第一次走進幼兒園、離開爸爸媽媽時，這是一種“分離”；當我們小學畢業時，同學們分别去了不同的中學讀書，這也是一種“分離”。“分離”時，有一些傷心和難過是難免的。
回想你經曆過的每一次“分離”，你都是怎樣調整和應對呢？相信你已經有了答案。
“分離”帶來的傷心和難過很快會過去，當你走進新的班級，發現新同學都是那麼友善，你又能交到新朋友了；當你通過寫信、微信、聊qq等方式和以前的好朋友繼續保持聯系，聊各自學校的見聞，一起回憶過去、暢想未來時，你也會變得開心起來。
周末相約或是網上聊天，隻要彼此約好時間，就可以和好朋友聯系上了。而且，去了新的學校，你還可以架起“新朋友”和“老朋友”之間的一座“友誼橋”，讓自己的朋友圈更加豐盈，多好啊！
解答9
父母總在我面前唠叨學習，真的煩死了，能不能讓他們收聲？
施培君：身處“被唠叨”的漩渦，确實很容易心煩。此時，我們不妨在心裡做一個小小的角色扮演，把自己想象成“唠叨”時的父母，此刻的你看到了什麼？感受到了什麼？想要和自己的孩子說些什麼呢？
沒錯，“唠叨”時的父母，也許正是焦慮又不知所措的父母，無意間通過“唠叨”這種方式讓自己好受一點，讓自己覺得“可以為孩子做些什麼”。然而，他們可能也沒有意識到，這種方式會把焦慮也傳遞給你，影響你的狀态。
我們可以嘗試着和父母好好溝通，讓他們知道你目前的壓力，讓他們明白這種“唠叨”對你産生的負面影響。
可以嘗試這樣的溝通方式：積極同理+表達感受+反饋需求+共同協商。不妨試着這樣和父母溝通：媽媽(爸爸)，當你們開始唠叨時，我能夠感受到你們對我的關心，對于即将到來的中考是否準備充足而有所擔心；當我感受到你們的擔心的時候，我也會情不自禁地感受到更大的壓力；希望你們能夠把對我的關心轉換成幫我做點我需要你們支持的事情；或者當我們感受到焦慮的時候，可以，一起先暫停一下手頭的事情，一起去做做運動，或者做做美食來調節一下。
考生們可以多加運用，熟能生巧，相信積極的溝通可以讓親子關系更和諧。
解答10
第一次面對這麼嚴肅的大考，考場紀律很嚴，自己進了考場會不會更緊張？
夏青：建議考生以積極視角看待考場的嚴肅性問題。因為這是正規的考試，嚴肅是必要的。這是對廣大考生的一種保護，也是公平公正的體現。同時，考場環境和布置跟平常的模拟考區别不大；監考老師都經過嚴格的篩選與培訓，他們的操作都會很規範，老師們也會更友善，跟平時的考試相比，你會感受到更多的溫暖和善意。
因此，我們可以對自己說：我隻是去考試，按照平常的考試習慣和應考能力去面對就可以了，無須過于擔心。如果在考試過程當中感受到過度的焦慮緊張，可以先暫停答題，通過呼吸冥想法幫自己進行調節：做幾個深呼吸，閉上眼睛，吸氣兩拍，屏氣八拍，吐氣四拍。感受到深深吸氣時，腹部逐漸充氣鼓起像個氣球，吐氣時感受氣體從肚子逐漸經由腹部到喉嚨到鼻腔到嘴巴最終吐出來，同時腹部逐漸扁下去。心中可以默念“吸2；屏2、3、4、5、6、7、8；呼2、3、4”， 把注意力暫時引導到呼吸上，做4至5遍，可以幫助自己從過度緊張狀态調整到适度緊張狀态，讓自己更加從容地應考。
解答11
可能會去到陌生的地方考試，不習慣怎麼辦？
胡金鳳：首先，建議考生提前踩點，一是熟悉路線，以便合理安排出行方式。
其次，清楚考場、衛生間等的位置，熟悉考場環境。看考場時可以檢查自己的座椅是否存在搖晃等情況。如果有問題，找老師及時調換。同時，我們可以提前和自己的座位建立“聯結”，用平常寫字的狀态寫寫字，想象自己在座位上認真作答的樣子。晚上回到家，可以在腦海中進行模拟演練，想象自己在考場非常自信、淡定地進行考試。這些方法都可以幫助我們适應陌生環境。
再次，考前面對陌生的環境，如果存在緊張、焦慮，可以進行深呼吸放松、積極自我暗示來緩解，如“我一定可以穩定發揮！”“放輕松，我可以的！”如果确實因為考場環境不熟悉，遇到問題，也可以積極向老師尋求幫助。
解答12
忽然覺得已經填報的志願現在自己夠不着，心裡糾結得很，怎麼辦？
胡金鳳：這一方面可能是在填報志願的時候确實沒有充分考慮學習的實際情況，填報的學校是自己無法達到的。另一方面，也可能是因為自己的複習狀态不佳或者受到模拟考分數的影響而導緻焦慮、擔憂、缺乏自信。
首先，接納自己目前的情緒或狀态。其實同學都會有這樣的“糾結”，因為沒有任何一位同學可以準确預測自己最終的考試成績以及學校的分數線。
其次，聚焦當下，為所當為。無論哪種情況，我們要意識填報志願已經是過去式，是無法改變的事實，與其糾結于無法改變的事情或者無法準确預測的結果，不如聚焦當下，為所當為。
最後，可以覺察一下你“糾結”背後的原因是什麼。如果是因為過于焦慮、缺乏信心而産生這樣的“糾結”，可以采用一些方法提升自信心，調整狀态。例如盤點自己取得的每一個進步、曾經做到的讓你有成就感的事情或者進行積極心理暗示等，如果覺得很難調整好狀态，也可以尋求心理老師、班主任等的幫助哦！（羊城晚報） AYIOEQ8QEEE
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